Harjoittelu kuukautiskierron mukaan - näin 5 eri vaihetta vaikuttavat

Tekisinkö tänään salilla voimaharjoituksen vai joogaisinko rennosti kotosalla? Vai olisiko tänään hyvä päivä aloittaa pitkään pohtimani uusi harrastus? Entä millainen harjoittelu tukisi parhaiten ensi kesän puolimaratonia?

Kuukautiskierto tuo oman lisämausteensa harjoitteluun.

Kuten jo arvata saatat, kuukautiskierrolla on merkittävä vaikutus edeltäviin kysymyksiin. Kierron aikaiset hormonitasojen vaihtelut vaikuttavat sekä kehoon että mieleen.

Voimaharjoittelulle, tehokkaammille treeneille ja palautumiselle on omat optimaalit ajankohtansa. Samoin kuukautiskierrosta löytyy aika, jolloin hormonit tukevat uuden aloittamista ja uusien rutiinien muodostamiseen tarvittavaa tahdonvoimaa. Tiedostamalla ja tunnistamalla kierron eri vaiheet, voit liikkua harmoniassa kehosi biologian kanssa.

Kuukautiskierron hormonivaihtelut vaikuttavat kehoon ja mieleen.

Hormonivaihteluiden mukaan kuukautiskierto voidaan jakaa viiteen vaiheeseen: vuoto, follikulaarivaihe, ovulaatio, alkuluteaalivaihe ja loppuluteaalivaihe. Tässä artikkelissa käymme läpi mitä kehossa tapahtuu kussakin vaiheessa ja miten ne vaikuttavat fyysiseen harjoitteluun.

Sisältö

Kuukautiset

Follikulaari eli kasvuvaihe

Ovulaatio

Alkuluteaalivaihe

Loppuluteaalivaihe

Miten päästä alkuun?

Yhteenveto

Kuukautiset

Kuukautiset kestävät keskimäärin 2-8 päivää. Tällöin sukupuolihormonitasot ovat matalimmillaan.

Matalat hormonitasot tarkoittavat, että myös hormonien “virittävät” vaikutukset ovat poissa. Saatat tuntea erityistä tarvetta levolle. Osa kärsii myös erityisesti ensimmäisinä vuotopäivinä kuukautiskivuista, jotka voivat tehdä urheilemisesta epämukavaa.

Miten harjoitella kuukautisten aikaan?

Kuukautisten aikaan esimerkiksi jooga voi olla tehokas kuukautiskipujen lievittäjä.

Voiko kuukautisten aikaan harrastaa liikuntaa? Kyllä, ja se on jopa erittäin suositeltavaa! Tutkijat eivät ole löytäneet estettä fyysiselle harjoittelulle kuukautisten aikana. Päinvastoin, liikunta kuukautisten aikaan voi tuoda monia hyötyjä mielialan noususta kuukautiskipujen helpottamiseen. 

Mikäli kuukautiskivut ovat osa kuukautisiasi, kannattaa kokeilla kävelyä tai joogaa kivun lievittämiseksi. Lisäksi, tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta voi vähentää kipuja. Erään tutkimuksen mukaan 45-60 minuuttia liikuntaa kolmesti viikossa vähensi kipuja huomattavasti. Koreassa tehdyn tutkimuksen mukaan taas yksi 60 minuutin joogaharjoitus viikoittain 12 viikon ajan vähensi kipua merkittävästi - liikunnan muista terveyshyödyistä puhumattakaan. Kannattaa siis todellakin rakentaa kestävä ja säännöllinen liikuntarutiini!

Tärkeintä kuukautisten aikaan on, että kuuntelet omaa kehoa, ja menet sen mukaan mikä itsellesi tuntuu parhaalta. Se mikä sopii toiselle, ei välttämättä toimi jollekin muulle.

Kokeile esimerkiksi näitä:

• Jooga

• Pilates

• Kävely tai kevennetty lenkkeily

Follikulaarivaihe eli kasvuvaihe

Kasvuvaihe alkaa vuodon jälkeisestä päivästä ja jatkuu aina ovulaation alkuun. Kehoa ja mieltä virittävä hormoni, estrogeeni, kohoaa voimakkaasti tänä aikana.

Saatat huomata estrogeenin nousun mielen kirkastumisena ja mielialan kohoamisena. Estrogeeni on nimittäin vahvasti yhteydessä serotoniiniin, mielialaa säätelevään aivojen välittäjäaineeseen. Estrogeenin kohotessa myös serotoniini kohoaa ja sitä mukaa myös mieliala.

Miten harjoitella kasvuvaiheessa?

Follikulaarivaiheessa energiatasojen nousu luo hyvän pohjan tehokkaammille treeneille.

Estrogeeni nostaa energisyyttä, mikä on oiva lähtökohta tehokkaammille harjoituksille. Mieli on myös avoimempi, mikä tukee uuden aloittamista. Ehkä tässä kohtaa aloitat sen pitkään pohtimasi uuden harrastuksen? Aika on otollista uusien rutiinien rakentamiselle, sillä myös kärsivällisyys ja tahdonvoima ovat korkeimmillaan estrogeenin vaikutuksesta.

Voimaharjoitteluun kannattaa myös panostaa tässä kohtaa kiertoa. Tutkimusten mukaan estrogeenin kohotessa voimaharjoittelu voi tuottaa parempia tuloksia kuin kierron loppupuolella. Saatat huomata, että pystyt tekemään harjoituksen suuremmilla painoilla tai useammilla toistoilla tai sarjoilla.

Kokeile esimerkiksi näitä:

• Voimaharjoittelu

• Juoksulenkki tai normaalia reippaampi kävely

• HIIT-harjoitukset

Ovulaatio

Ovulaatio ajoittuu kierron puolivälin tienoille. Itse ovulaatio, jolloin munasolu irtoaa munasarjasta, on lyhyt tapahtuma. Ovulaatiojaksoksi lasketaan kuitenkin parin päivän mittainen jakso, jolloin keho valmistautuu ovulaatioon ja ovulaatio tapahtuu.

Estrogeeni saavuttaa ovulaation aikaan huippunsa. Lisäksi testosteronitasot kohoavat hiukan.

Miten harjoitella ovulaatiovaiheessa?

Ovulaation aikaan saatat nauttia porukassa treenaamisesta enemmän.

Ovulaation aika saattaa olla se aika kuusta, kun tunnet itsesi kaikkein energisimmäksi. Saatat myös nauttia tavallista enemmän sosiaalisista tilanteista.

Energia kannattaa hyödyntää ajoittamalla kuukauden tehokkaimmat treenit ovulaation tienoille. Ehkä pyydät myös ystävän mukaan treenikaveriksi?

Siinä missä estrogeenin nousu tuo mukanaan tehoa harjoitteluun, tuo se myös kääntöpuolena riskin nivelside- ja jännevammoille. Kohonnut estrogeeni löysyttää nivelsiteitä ja jänteitä kasvattaen riskiä urheiluvammoille.

Tutkimusten mukaan urheiluvammoja sattuu merkittävästi enemmän follikulaarivaiheen lopussa, ovulaation tienoilla, kuin muina aikoina. Tämä ei kuitenkaan ole este harjoittelulle. Hyvällä lämmittelyllä ja huolellisuudella vammat ovat vältettävissä.

Oman kehon kuuntelu on kaiken A ja O. Vaikka ovulaation aika on monelle energisintä harjoitteluaikaa, kokee osa itse ovulaatiopäivän vaikeana päivänä. Jokainen meistä reagoi eri tavoin kehossa tapahtuviin voimakkaisiin muutoksiin.

Kokeile esimerkiksi näitä:

• Voimaharjoittelu

• Juoksu tai reipas lenkki

• Kovemman intensiteetin jumpat porukassa

Alkuluteaalivaihe

Luteaalivaihe käsitellään usein yhtenä vaiheena. Hormonaalisten muutosten vuoksi on kuitenkin hyvä tiedostaa, että alku- ja loppuluteaalivaihe voivat tuntua hyvin erilaisilta. Luteaalivaihe alkaa ovulaation jälkeen ja jatkuu aina vuodon alkamiseen asti.

Luteaalivaiheen merkittävin hormoni on progesteroni. Progesteronin nousu nostattaa kierron toisen puoliskon ajaksi kehon lämpötilaa sekä leposykettä. Myös estrogeeni tekee hienoisen nousun luteaalivaiheessa.

Miten harjoitella alkuluteaalivaiheessa?

Alkuluteaalivaiheessa estrogeeni kohoaa ja sen tuoma energia kannattaa hyödyntää vaikka lenkkipolulla.

Korkeampi kehon lämpötila ja leposyke tuovat elimistölle lisäkuormitusta. Tämän vuoksi liikuntasuoritukset voivat tuntua kuukautiskierron loppupuolella raskaammilta kuin alkupuolella. Kannattaa siis kuunnella omaa kehoa ja tarpeen mukaan laskea harjoitustehoa.

Alkuluteaalivaiheessa kohoava estrogeeni voi kuitenkin tuoda energiaa harjoitteluun. Aika on hyvää normaalin liikuntarutiinisi ylläpitämiseen.

Kokeile esimerkiksi näitä:

• Lenkkeily

• Voimaharjoittelu

• Jooga

• Uinti

Loppuluteaalivaihe

Loppuluteaalivaiheessa sekä progesteroni että hiukan kohonnut estrogeeni kääntyvät laskuun. Kuukautisten alkuun mennessä hormonitasot ovat tipahtaneet matalimmilleen.

Voit havaita hormonien laskun vireystilassasi. Moni kokee myös kuukautisia edeltävällä viikolla PMS-oireita, eli kuukautisia edeltäviä psyykkisiä ja fyysisiä oireita.

 Miten harjoitella loppuluteaalivaiheessa?

Luteaalivaiheen loppupuoliskolla kehosi ja mielesi saattaa nauttia erityisesti rentouttavista joogaharjoituksista, jotka ovat myös erinomainen keino lieventää PMS-oireita.

Mikäli PMS-oireet hankaloittavat arkeasi, kannattaa viikottainen liikunta ottaa osaksi ohjelmaa. Tutkimusten mukaan jatkuva rutiininomainen harjoittelu voi lieventää PMS-oireita merkittävästi. Esimerkiksi joogaa kannattaa kokeilla myös PMS-oireiden aikaan.

Yleisesti tässä vaiheessa kiertoa harjoitustehoja voi olla syytä laskea hieman alemmas. Tutkimusten mukaan erityisesti kuumassa ja kosteassa ilmassa treenaaminen voi tuntua erityisen raskaalta, perustuen kehon kohonneeseen lämpötilaan ja leposykkeeseen.

Kokeile esimerkiksi näitä:

• Jooga

• Kevyt lenkkeily

Kuinka päästä alkuun kuukautiskierron hyödyntämisessa harjoittelussa?

Ensimmäinen askel on seurata omaa kiertoa. Kannattaa kirjata ylös omia tuntemuksia kierron eri vaiheissa ja tehdä niin ainakin kahden kierron ajan. Pian alat hahmottamaan, miten kierron eri vaiheet vaikuttavat juuri sinuun.

Jos sinulla on jo säännöllinen harjoittelurutiini, testaa muokata esimerkiksi harjoitusten kestoa, intensiteettiä ja sisältöä havaitsemiesi tuntemusten mukaan. Harmoninen tapa treenata löytyy kokeilujen kautta.

Jos sinulla ei ole vielä selkeää harjoittelurutiinia, kannattaa aloittaa itse rutiinin rakentamisesta. Kuten edellä tuli mainittua, follikulaarivaihe estrogeenin kohotessa tuo mukanaan tahdonvoimaa, joka auttaa uuden rutiinin käyntiin saamisessa.

Millaisesta liikunnasta voisit nauttia? Valitse itsellesi mieluisin laji ja aloita kevyesti. Jos mietit millä intensiteetillä ja kestolla haluat treenejä alkaa tekemään, niin pudota tasoa siitä vielä hieman alemmas. Alussa on hyvä, jos tuntuu, että treeni jää “kesken”. Näin varmistat, että intoa riittää pitkälle.

Yhteenveto

• Kuukautiskierto voidaan jakaa viiteen eri vaiheeseen hormonivaihteluiden mukaan.
• Kuukautisten aikaan keho saattaa kaivata tavallista enemmän lepoa. Jooga ja kevyt kävely voivat helpottaa kuukautiskipuja.
• Follikulaarivaiheessa energiatasot kohoavat ja se on otollista aikaa tehokkaille harjoituksille. Voima ja HIIT-harjoitukset ovat erinomaisia tähän aikaan.
• Ovulaatioon mennessä energisoiva estrogeeni kohoaa huippuunsa. Estrogeeni löysyttää nivelsiteitä ja jänteitä, mikä nostaa riskiä urheiluvammoille.
• Luteaalivaiheessa kohoava progesteroni nostattaa kehon lämpöä sekä leposykettä. Harjoittelu tähän aikaan kiertoa voi tuntua hieman raskaammalta.

• Lähteet

  Aila Tiitinen. (2022). Normaali Kuukautiskierto. Lääkärikirja Duodecim. Lainattu 21.12.2022: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00158

  Barth, C., Villringer, A., & Sacher, J. (2015). Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition periods. Frontiers in neuroscience, 9, 37. https://doi.org/10.3389/fnins.2015.00037

  Chidi-Ogbolu, N., & Baar, K. (2019). Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. Frontiers in physiology, 9, 1834. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01834

  M. Armour, et. al. (2019). Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004142.pub4

  Martin, D., Timmins, K., Cowie, C., Alty, J., Mehta, R., Tang, A., & Varley, I. (2021). Injury Incidence Across the Menstrual Cycle in International Footballers. Frontiers in sports and active living, 3, 616999. https://doi.org/10.3389/fspor.2021.616999

  Martínez-Fortuny, N., Alonso-Calvete, A., Da Cuña-Carrera, I., & Abalo-Núñez, R. (2023). Menstrual Cycle and Sport Injuries: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 20(4), 3264. https://doi.org/10.3390/ijerph20043264

  N-Y. Yang & S-D. Kim. (2016). Effects of a Yoga Program on Menstrual Cramps and Menstrual Distress in Undergraduate Students with Primary Dysmenorrhea: A Single-Blind, Randomized Controlled Trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 22(9):732-8. doi: 10.1089/acm.2016.0058

  Pearce, E., Jolly, K., Jones, L. L., Matthewman, G., Zanganeh, M., & Daley, A. (2020). Exercise for premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJGP open, 4(3), bjgpopen20X101032. https://doi.org/10.3399/bjgpopen20X101032

  S. Lindberg. (2018). Can You Exercise on Your Period? Healthline. Lainattu 21.12.2022: https://www.healthline.com/health/exercise-during-period

  Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus, 3, 668. https://doi.org/10.1186/2193-1801-3-668

  S.T. Sims & A.K. Heather. (2018). Myths and Methodologies: Reducing scientific design ambiguity in studies comparing sexes and/or menstrual cycle phases. Experimental physiology, 103 (10). https://doi.org/10.1113/EP087261