PMS-oireet - 10 keinoa helpottaa niitä
Kuukausittain tekee mieli dumpata kumppani, hylätä kaikki ystävät ja lopettaa duunit, kun mistään ei tule mitään. Päätä särkee ja pahoinvointi estää harrastuksiin lähtemisen. Yöllä heräilen enkä meinaa saada enää uudestaan unta. Välillä mietin, olenko masentunut, mutta sitten muista, että sehän on ”vain” PMS. – Tuntematon
Kuulostaako tutulta? PMS-oireet ovat valitettavasti monella osa arkea.
Tarkalleen, peräti 50-80 % kärsii PMS-oireista. Voitko kuvitella? Se tarkoittaa enemmän kuin joka toista hedelmällisessä iässä olevaa naista. Päivittäisiä aktiviteetteja haittaavista PMS-oireista kärsii taas 20%.
Hei, kiinnostaako sinua muuten verkkokurssi PMS-oireiden helpottamisesta positiiviseen psykologiaan perustuvien harjoitteiden avulla?
Liity odotuslistalle, niin saat tiedon kurssin valmistumisesta.
PMS-oireet voivat heikentää merkittävästi elämänlaatua. Haasteellista asiasta tekee se, että oireita ei aina ymmärretä. PMS-oireista kärsivä ei välttämättä itsekään tiedä, että kyse on PMS:stä. Samoin ympärillä olevat ihmiset eivät aina tiedä mistä on kyse. Esimerkiksi kumppanin kanssa voi saada aikaan aivan turhaa kränää PMS-oireiden aikana.
Mutta hätä ei ole tämän näköinen. Verho PMS:n ympäriltä alkaa väistyä, kun tietoisuus leviää. Linkkaa siis tämä artikkeli myös hänelle, kenen kannattaa ymmärtää paremmin mistä PMS-oireissa on kyse (ehkä jopa sille kumppanille tai muulle läheiselle henkilölle).
Käymme tässä artikkelissa kattavasti läpi mitä PMS-oireet ovat ja miten niitä voi helpottaa kotikonstein. Mukaasi saat 10 keinoa oireiden helpottamiseen.
Mikä PMS?Mikä PMS?
Premenstruaalioireyhtymä (PMS) tarkoittaa kuukautisia edeltäviä psyykkisiä ja fyysisiä oireita, jotka haittaavat normaalia elämää. Oireet toistuvat joka kierrossa, ellei niitä saada lievitettyä.
Normaali kuukautiskierto on keskimäärin 28 päivää pitkä. PMS-oireet voivat alkaa heti 14. päivän ovulaation jälkeen ja jatkua muutama päivä kuukautisten alettua. Ikävimmillään oireet voivat siis hallita isoa osaa kierrosta. Yleisempää kuitenkin on, että oireet alkavat muutamasta päivästä viikkoon ennen kuukautisten alkua.
Mitä PMS-oireet ovat?
PMS voi ilmetä monella tapaa. Oirekuva voi vaihdella kierrosta toiseen, vaikka oireita onkin joka kierrossa.
Yleisimmät psyykkiset oireet ovat:
· Ärtyneisyys
· Ahdistus tai masentuneisuus
· Itkuherkkyys
· Unettomuus ja väsymys
· Keskittymisvaikeudet
Lisäksi voi esiintyä makeanhimoa tai muuta ruoanhimoa, äkillisiä mielialan muutoksia ja madaltunutta seksihalua.
Yleisimpiä fyysisiä oireita ovat:
· Rintojen arkuus ja turpoaminen
· Yleinen turvotus
· Päänsärky
Lisäksi voi esiintyä aknea, ripulia, ummetusta, selän ja lihasten kipua, epätyypillistä sensitiivisyyttä valolle tai äänille tai epänormaalia kömpelöyttä.
Mistä PMS-oireet johtuvat?
Tieteellinen tutkimus ei ole pystynyt vielä täysin todentamaan mistä PMS-oireet johtuvat ja miksi toiset kokevat oireet voimakkaimpina kuin toiset. Kuitenkin, on olemassa erilaisia teorioita ja tutkimuksia PMS:n taustoista.
Normaaliin kuukautiskiertoon kuuluvilla hormonitasojen vaihtelulla uskotaan olevan vaikutusta PMS-oireiden syntyyn. Kun hormonitaso muuttuu, aiheuttaa se erilaisen vasteen keskushermostossa. Tämä taas vaikuttaa keskushermoston välittäjäaineisiin, mukaan lukien mm. serotoniini ja GABA.
Serotoniini vaikuttaa mielialan säätelyyn, joten sen muutokset voivat muuttaa mielialaamme. Gamma-aminovoihappo eli GABA on taas tärkein aivojen aktiivisuutta hillitsevä välittäjäaine. Kun GABA-tasot ovat kunnossa, aivomme eivät joudu käsittelemään liikaa asioita. Tämä helpottaa stressiä, lievittää ahdistusta ja parantaa unta.
Tutkijat arvelevat myös, että mielenterveysongelmista kärsivillä on suurempi riski kokea PMS-oireet voimakkaampina. Masennus tai ahdistus tai sukuhistoria PMS:stä, masennuksesta tai kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä voi nostaa riskiä. Syyn tähän arvellaan piilevän edellä mainituissa aivojen välittäjäaineiden muutoksissa.
Elämäntavat ja PMS-oireet
Terveelliset elämäntavat voivat helpottaa PMS-oireita, kun taas epäterveelliset elämäntavat voivat pahentaa niitä.
Tutkimusten mukaan elämäntavoilla on yhteys PMS-oireisiin ja niiden voimakkuuteen. Oireita voi pahentaa:
· Tupakointi
· Runsas rasvaisen, sokerisen ja suolaisen ruoan syönti
· Fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan puute
· Heikko unenlaatu
· Runsas alkoholin käyttö ja alkoholin käyttö erityisesti ennen kuukautisia
Milloin lääkäriin?
Mikäli omat keinot eivät riitä hillitsemään säännöllisesti normaalia elämää haittaavia PMS-oireita, on syytä mennä lääkärin jatkotutkimuksiin. Ennen lääkäriin menoa kannattaa kirjata ylös miten eri oireet esiintyvät suhteessa kuukautisiin.
10 keinoa helpottaa PMS-oireita
Monella jo kotikonstit voivat lievittää merkittävästi PMS-oireita. Alla listattuna 10 keinoa, joiden tehoa kannattaa kokeilla.
Ruokavalio & ravintolisät
· Yleisesti terveellinen ruokavalio
· Sokerin vähentäminen
· Huonon suolan vähentäminen
· Kofeiinin vähentäminen erityisesti ennen kuukautisia
· Alkoholin välttäminen erityisesti ennen kuukautisia
· B6-vitamiini erityisesti ennen kuukautisia
· Magnesium
· Kalsium yksin tai D-vitamiinin kanssa
Uni
· 7-9 tunnin yöunet jokaisena yönä. Nukkumismukavuuteen kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota kuukautisia edeltävänä aikana, koska PMS-oireet voivat heikentää unta.
Aktiivisuus ja liikunta
· 30 minuuttia liikuntaa päivässä voi auttaa niin fyysisiä kuin psyykkisiäkin PMS-oireita.
Yhteenveto
- PMS-oireet ovat ennen kuukautisia esiintyviä psyykkisiä ja fyysisiä oireita.
- Oireiden syytä ei tiedetä, mutta kuukautiskierron mukana vaihtelevilla hormonitasoilla uskotaan olevan vaikutusta.
- Tietyt elämäntavat voivat pahentaa PMS-oireita. Esim. tupakointi ja runsas alkoholin käyttö.
- Terveelliset elämäntavat taas voivat lieventää oireita.
- Omista oireista kannattaa pitää päiväkirjaa, josta näkee niiden yhteyden kuukautisiin.
-
A Tiitinen. (2022). Kuukautisia edeltävät oireet (premenstruaalioireyhtymä, PMS). Lääkärikirja Duodecim. Lainattu 15.12.2022: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00163
C. Hardy. (2021). Premenstrual Symptoms and Work: Exploring Female Staff Experiences and Recommendations for Workplaces. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18, 3647
Choi, S. H., & Hamidovic, A. (2020). Association between smoking and premenstrual syndrome: a meta-analysis. Frontiers in psychiatry, 11, 575526.
(2002). Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Cleveland Clinic. Lainattu 16.12.2022: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22857-gamma-aminobutyric-acid-gaba
E.B. Gold et. al. (2016). The Association of Inflammation with Premenstrual Symptoms. Journal of Women’s Health, 25(9). https://doi.org/10.1089/jwh.2015.5529
M.D.M Fernandez et. al. (2018). Premenstrual syndrome and alcohol consumption: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open, 8(3): e019490. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019490
M.S. Hashim, et. al. (2019). Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle Behaviors among University Students: A Cross-Sectional Study from Sharjah, UAE. Nutrients, 11(8): 1939. doi: 10.3390/nu11081939
(2022). PMS: Premenstrual Syndrome Symptoms, Treatments, and More. Healthline. Lainattu 15.12.2022: https://www.healthline.com/health/premenstrual-syndrome
P.R. Gudipally, G.K. Sharma. (2022). Premenstrual Syndrome. National Library of Medicine. Lainattu 15.12.2022: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560698/
