Optimoi palautuminen ymmärtämällä kuukautiskiertoasi

Kuukautiskierron eri vaiheilla on merkittävä rooli kehon optimaalisessa palautumisessa.

Oletko pistänyt merkille, että kuukautiskierron eri vaiheissa keho saattaa tuntua erilaiselta? Toisina päivinä saattaa toistuvasti olla hieman raskaampi olo, kun taas toisina päivinä keho hehkuu elinvoimaa kuin kukkivat kevään kasvit.

Energisyyden vaihtelu kuukautiskierron aikana on täysin normaalia. Se on itse asiassa merkki siitä, että hormonisi toimivat kuten pitääkin.

Tässä artikkelissa tarkastelemme kuukautiskierron vaikutuksia palautumiseen. Käymme läpi, miten hormonitasojen vaihtelu vaikuttaa palautumisen mittareihin, sykevälivaihteluun (HRV) ja leposykkeeseen. Lopuksi saat mukaasi vinkkejä palautumisen seurantaan ja oman kuukautiskiertosi erityispiirteiden tunnistamiseen.

Aloitetaan selventämällä mitä vaiheita kuukautiskierto pitää sisällään.

Kuukautiskierron vaiheet

Kuukautiskierron vaiheet ovat seurausta kehossa tapahtuvista sukupuolihormonivaihteluista. Osa typistää vaiheet 2-4, mutta me Kuunalla tykätään puhua viidestä vaiheesta. Jokaisessa näissä viidessä vaiheessa kehossa tapahtuu nimittäin merkittäviä hormonivaihteluita.

Estrogeeni ja progesteroni eli keltarauhashormoni ovat merkittävässä asemassa muutosten takana. Seuraavat vaiheet kuvastavat luonnollisen kuukautiskierron hormonivaihteluita.

Luonnollisessa kuukautiskierrossa hormonitasot elävät kierron ajan.

Kuukautiset

Kuukautiskierto alkaa kuukautisvuodon ensimmäisestä päivästä. Tällöin hormonitasot ovat tipahtaneet matalimmilleen.

Vaiheen voi tuntea vuodon lisäksi kasvaneena levon ja hiljaisuuden tarpeena. Hormonien ”virittävät” vaikutukset ovat poissa. Kuukautiskivut ovat myös tuttu riesa monelle.

Follikulaari- eli kasvuvaihe

Kuukautisia seuraa kasvuvaihe, joka jatkuu ovulaatioon asti. Energisoiva estrogeeni tekee tällöin vahvaa nousua.

Estrogeenin kasvun saattaa tuntea kirkastuneena mielenä ja energisoituneena kehona.

Ovulaatio

Ovulaatio tapahtuu myytin mukaan kierron 14 päivänä, mutta todellisuudessa sen ajankohta voi vaihdella jopa muutamalla päivällä suuntaan tai toiseen. Tällöin estrogeeni on saavuttanut huippunsa. Lisäksi testosteroni nostaa päätään tässä ainutlaatuisessa kierron vaiheessa.

Testosteroni antaa vielä lisäboostia estrogeenille. Energisyys ja itsevarmuus ovat helposti huipussaan.

Alkuluteaalivaihe

Yleisesti luteaalivaihe on aikaa, jolloin PMS-oireet kiusaavat monia meistä. Luteaalivaiheen alku on kuitenkin vielä helpompaa aikaa, sillä sekä estrogeeni että progesteroni kohoavat tällöin.

Kohonnut progesteroni voi saada mielen tuntumaan erityisen rauhalliselta ja keskittymiskyvyn kukoistamaan.

Loppuluteaalivaihe

Luteaalivaiheen kääntyessä loppua kohti sukupuolihormonitasot alkavat laskea. Eletään PMS-oireiden kulta-aikaa. Moni tuntee vetämättömyyttä ja tarvetta palautumiselle.

Kuukautiskierto ja palautuminen

Hormonitasojen vaihtelu saa kehon lämpötilan, leposykkeen ja sykevälivaihtelun elämään kuukautiskierron aikana.

Rautalankamallin tyyppisesti tutkimuksista voisi nostaa, että follikulaarivaiheessa eli kuukautiskierron ensimmäisellä puoliskolla keho palautuu rasituksesta hieman nopeammin kuin kierron lopulla eli luteaalivaiheessa.

Samaan henkäisyyn voi todeta, että kuukautiskierrosta löytyy paljon myös risteävää tutkimusta. Tämä viestii osin sitä, että jokaisen kierto on yksilöllinen, sen lisäksi, että saman henkilön kierto voi vaihdella kierrosta toiseen. Tärkeintä on siis oppia tuntemaan oma kiertonsa.

Tarkastellaan seuraavaksi kehon palautumisen mittareiden yleisiä trendejä suhteessa kuukautiskiertoon. Jos käytössäsi on esimerkiksi älykello tai -sormus, pystyt seuraamaan näitä mittareita suoraan omasta kehostasi.

Kuukautiskierto ja leposyke

Kuukautiskierron alkupuolella leposyke on loppupäätä matalampi.

Leposyke on määritelmänsä mukaan sykkeen alin lukema, joka saavutetaan täydellisessä levossa. Normaali leposyke riippuu mittausajankohdasta.

Esimerkiksi, Firstbeat määrittää yön aikana mitatun matalimman sykkeen normaaliarvoksi 40-60 bpm (lyöntiä minuutissa). Päiväaikainen leposyke on usein 10-20 lyöntiä korkeampi.

Hyvä leposyke on matala. Se viestii hyvästä yleiskunnosta. Monet asiat voivat kuitenkin heilauttaa leposykettä hetkellisesti tai pidempijaksoisesti. Esimerkiksi:

• Stressi

• Kova harjoitus

• Alkoholi (peräti yksi annos heikentää palautumista yön aikana!)

• Kofeiini

• Kuukautiskierron luteaalivaihe

• Raskaus

Kuukautiskierron jälkimmäisellä puoliskolla eli luteaalivaiheessa progesteroni kohoaa. Se vaikuttaa siihen, että kehon lämpötila kohoaa. Lisäksi sillä on yhteys autonomiseen hermostoon, eli toimintaan valmistavaan sympaattiseen ja levossa aktivoituvaan parasympaattiseen hermostoon.

Autonomisen hermoston aktiivisuuden muutos luteaalivaiheessa näkyy leposykkeessä. Leposyke on hieman korkeampi kierron alkupäähän verrattuna.

Kuukautiskierto ja sykevälivaihtelu (HRV)

Kuukautiskierron alkupuolella sykevälivaihtelu on loppupäätä korkeammalla.

HRV eli sykevälivaihtelu tarkoittaa peräkkäisten sydämen lyöntien välisen ajan vaihtelua. Sillä on niin ikään yhteys autonomiseen hermostoon, sillä siihen vaikuttaa parasympaattisen ja sympaattisen hermoston vuorovaikutus toisiinsa.

HRV arvot kertovat siis hermoston toiminnasta. Korkea HRV viestii parasympaattisen hermoston aktivoitumisesta, ja kertoo hyvästä palautumisesta sekä yleiskunnosta.

Matala HRV taas kielii enemmän sympaattisen hermoston aktivoitumisesta ja voi liittyä stressiin, sairastumiseen tai ylirasitukseen. HRVn mittauksessa on oleellista verrata arvoja omaan tasoon.

Tavallista alhaisempi HRV voi johtua:

• Liian myöhään tehdystä harjoituksesta tai raskaasta ateriasta

• Sairastumisesta

• Stressistä

• Alkoholista

• Nestehukasta

• Ylikuormituksesta

• Epäsäännöllisestä unirytmistä

• Kuukautiskierron luteaalivaiheesta

Kuten aiemmin totesimme, kuukautiskierron luteaalivaiheessa kohoava progesteroni vaikuttaa sympaattisen ja parasympaattisen hermoston aktiivisuuteen. Tällä on suora yhteys madaltuneeseen sykevälivaihteluun luteaalivaiheessa.

Kuinka seurata palautumista kierron eri vaiheissa

Puettavan mittalaitteen yön aikaiset mittaukset antavat hyvää osviittaa kehon palautumisen tilasta.

Edellä mainittujen leposykkeen ja HRVn vaihtelun todentamiseen paras keino on käyttää älysormusta tai -kelloa, joka suorittaa yöunen aikana molemmat mittaukset. Seuraamalla arvoja opit tuntemaan itsellesi tyypillisen tason. Lisäksi näet mitkä asiat heilauttavat arvoja, ja miten ne vaihtelevat suhteessa kuukautiskierron vaiheisiin.

Mikäli sinulla ei ole mahdollista käyttää yön aikaista mittalaitetta, voit seurata leposykettä mittaamalla sen manuaalisesti aamuisin heti herättyä. Etsi kaulaltasi kohta, jossa pulssi tuntuu, ja laske minuutin ajan montako iskua tunnet. Kirjaa tulokset ylös, jotta voit seurata muutoksia.

Mittausten lisäksi oman olotilan seuraaminen kertoo paljon. Kuinka palautuneeksi ja energiseksi tunnet olosi?

Kun tunnet oman palautumisesi kierron eri vaiheissa, pystyt sovittamaan menosi ja esimerkiksi harjoittelusi paremmin harmoniaan kehosi tilan kanssa.

Tiesitkö muuten, että harjoittelun kannalta palautuminen ei ole ainoa asia, johon kuukautiskierto vaikuttaa? Harjoittelu kuukautiskierron mukaan – näin 5 eri vaihetta vaikuttavat -artikkelistamme löytyy tietoa siitä, miten eri vaiheissa kannattaa harjoitella.

• Lähteet

  Benito, P. J., Alfaro-Magallanes, V. M., Rael, B., Castro, E. A., Romero-Parra, N., Rojo-Tirado, M. A., Peinado, A. B., & IronFEMME Study Group (2023). Effect of Menstrual Cycle Phase on the Recovery Process of High-Intensity Interval Exercise-A Cross-Sectional Observational Study. International journal of environmental research and public health, 20(4), 3266. https://doi.org/10.3390/ijerph20043266

  Brar, T. K., Singh, K. D., & Kumar, A. (2015). Effect of Different Phases of Menstrual Cycle on Heart Rate Variability (HRV). Journal of clinical and diagnostic research : JCDR, 9(10), CC01–CC4. https://doi.org/10.7860/JCDR/2015/13795.6592

  DiGiacinto, J., Seladi-Schulman, J. (2024). What is a Dangerous Heart Rate? Lainattu 1.2.2024: https://www.healthline.com/health/dangerous-heart-rate

  Hackney, A. C., Kallman, A. L., & Ağgön, E. (2019). Female sex hormones and the recovery from exercise: Menstrual cycle phase affects responses. Biomedical human kinetics, 11(1), 87–89. https://doi.org/10.2478/bhk-2019-0011

  Kotisaari, J. Leposykkeen anatomia. Lainattu 1.2.2024: https://www.firstbeat.com/fi/blogi/leposykkeen-anatomia/

  Schmalenberger, K. M., Eisenlohr-Moul, T. A., Jarczok, M. N., Eckstein, M., Schneider, E., Brenner, I. G., Duffy, K., Schweizer, S., Kiesner, J., Thayer, J. F., & Ditzen, B. (2020). Menstrual Cycle Changes in Vagally-Mediated Heart Rate Variability are Associated with Progesterone: Evidence from Two Within-Person Studies. Journal of clinical medicine, 9(3), 617. https://doi.org/10.3390/jcm9030617

  Sykevälivaihtelu. Lainattu 1.2.2024: https://support.ouraring.com/hc/fi/articles/360025441974-Sykev%C3%A4livaihtelu